Viele Deutsche entscheiden sich immer öfter für einen Urlaub im eigenen Land – zumal durch die Corona-Pandemie viele ausländische Reiseziele entfallen. Von den Alpen über die Sächsische Schweiz oder die Brandenburgische Seenplatte bis zur Ost- und Nordseeküste bietet Deutschland viele Ausflugsziele, die zum Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Entspannen einladen. Für den Weg in die wohlverdienten Ferien nutzen Urlauber beispielsweise das Auto, um auch vor Ort flexibel zu sein. Doch die Fahrt dauert dabei nicht selten mehrere Stunden. „Beim Autofahren muss sich der Fahrer konzentrieren und steht häufig, zumindest bei langen Strecken mit höherem Tempo auf der Autobahn, unter starker Anspannung. Dadurch verkrampfen besonders die Muskeln im Nacken-Schulter-Bereich und die Stützmuskeln der Lendenwirbelsäule, was zu Rückenschmerzen führen kann. Zudem sind individuell einstellbare Autositze bei älteren Modellen meist nicht vorhanden oder werden bei neuen Wagen nicht immer genutzt – und langes Sitzen in ungünstiger Haltung begünstigt Verspannungen bei allen Mitfahrern“, sagt Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg und Gründer der Avicenna Klinik in Berlin, und ergänzt: „Durch die Belastung nach einer stundenlangen Fahrt können bis zu drei Zentimeter Körpergröße verloren gehen. Urlauber sollten auf der Fahrt in die schönste Zeit des Jahres deshalb mehrere Pausen einplanen.“ Dr. Sabarini gibt drei Tipps, um Rückenschmerzen durch lange Fahrten vorzubeugen:

1. Pausen einplanen – Rücken strecken

Auf langen Fahrten gilt es mehrere Stopps einzuplanen, spätestens aber nach zwei Stunden. In den kurzen Pausen lassen sich die Beine vertreten, die Muskeln lockern und der Rücken strecken. Kurze Übungen – zum Beispiel in gerader Haltung stehen und die Arme parallel über den Kopf führen, dabei imaginäre Äpfeln pflücken – strecken die Wirbelsäule und stabilisieren die Bauch- und Rückenmuskulatur. Kleine Spaziergänge fördern außerdem die Durchblutung der Beine, bringen den Kreislauf wieder in Schwung und machen insgesamt auch wieder wach.

2. Zeit im Stau nutzen

Ein Unfall auf der Autobahn oder auf den letzten Metern vor der Ferienanlage Stau und viele Ampeln – welcher Autofahrer kennt die anstrengenden Situationen nicht. Diese Zwangspausen kosten aber nicht nur Nerven, sondern lassen sich für kurze Lockerungseinheiten nutzen. Isometrische Übungen, also das kurze Anspannen der Muskeln und das anschließende Lockerlassen, entspannen den Rücken. Die Hände ein paar Sekunden gegen das Autodach zu drücken oder sich im Sitz zu räkeln beziehungsweise hin und her zu bewegen, entlastet die Muskeln ebenfalls. Um Verspannungen zu verhindern, empfiehlt es sich, insgesamt eine gerade Haltung einzunehmen und die Sitzposition öfter zu wechseln – Hauptsache, die Wirbelsäule bleibt in Bewegung.

3. Entlastung während der Fahrt

Sitzen beansprucht die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur stärker als gehen oder stehen. Die Muskelverspannungen wirken sich jedoch nicht nur auf die Wirbelsäule, sondern auch auf die Halswirbelsäule aus. Zur Entlastung können alle Autoinsassen auch während der Fahrt kurz die Schultern zu den Ohren hochziehen und den Rücken in den Sitz pressen, die Muskeln circa zehn Sekunden anspannen und danach wieder lockerlassen.

Um nicht angespannt und mit Schmerzen am Urlaubsziel anzukommen, empfiehlt es sich außerdem, den Autositz richtig einzustellen. Die Rückenlehne sollte etwa 20 Grad nach hinten geneigt sein, die Mitte der Kopfstütze sich etwa auf Augenhöhe befinden und die Oberschenkel liegen locker auf der Sitzfläche, die kurz vor der Kniekehle endet – so wird die Blutzirkulation in den Beinen nicht behindert. Während längerer Autofahrten regelmäßig etwas zu trinken polstert außerdem die Bandscheiben, fördert die Durchblutung, verhindert Kopfschmerzen und sorgt für Abwechslung in der Körperhaltung.

Weitere Informationen unter www.avicenna-klinik.de.